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O que vem à sua mente quando você pensa em autocuidado?

Se sua mente imediatamente pensa em bombas de banho e máscaras faciais sofisticadas, ou em manicure e pedicure, você está pensando apenas em uma faceta do autocuidado.

No blog de hoje, vamos nos aprofundar no que realmente é o autocuidado e como você pode praticá-lo diariamente sem gastar um centavo.

Uma maneira de praticar o autocuidado com a equipe BeFueled é se juntar a nós e cercar-nos de pessoas com ideias semelhantes em nossa assinatura mensal! Saiba mais sobre a Fuel for More Society aqui.

Em fevereiro, parece que o amor está em todo lugar.

De corações de chocolate a cartões de Dia dos Namorados, não faltam lembretes de que o amor está no ar.

Algumas pessoas realmente entram no espírito do Dia dos Namorados, e todos nós somos a favor de dar um pouco mais de carinho a essas pessoas especiais em nossas vidas.

No entanto, o relacionamento mais importante que qualquer um de nós terá é aquele com nós mesmos.

A maneira como demonstramos amor a nós mesmos é algo que muitas vezes fica em segundo plano e, infelizmente, o autocuidado é frequentemente visto como um luxo, em vez de um componente essencial do bem-estar.

É por isso que neste mês estamos falando sobre nossas maneiras favoritas de compartilhar um pouco de autocuidado e amor-próprio, não como um luxo, mas em coisas cotidianas que podem melhorar nossas vidas e como nos sentimos.

O que é autocuidado e por que ele é importante?

Embora seja verdade que um dia de spa pode ser uma ótima maneira de se mimar, o autocuidado tem uma definição muito mais ampla.

Autocuidados é definido como “um processo multidimensional e multifacetado de envolvimento proposital em estratégias que promovem o funcionamento saudável e aumentam o bem-estar”.

Na verdade, ela abrange muitos domínios de nossas vidas e pode ser descrita como as escolhas e ações conscientes que tomamos para promover nossa própria saúde mental, física e emocional, social e espiritual.

Uma rotina de autocuidado que abranja todas essas áreas tem um série de benefíciosincluindo o seguinte:

• redução do estresse e da ansiedade
• resiliência melhorada
• aumento de energia
• sentimentos reduzidos de esgotamento

É importante ressaltar que, assim como acontece com todas as coisas no mundo da nutrição e do bem-estar, há sem abordagem padronizada que funciona melhor para o autocuidado.

A melhor, mais benéfica e eficaz rotina de autocuidado é aquela que é criada por você, para você, que se encaixa na sua vida e atende às suas necessidades.

A vida é um processo em constante mudança e evolução, então o que funciona agora pode não funcionar sempre. Então, verificar com frequência consigo mesmo para determinar se sua rotina e hábitos de autocuidado ainda estão atendendo às suas necessidades é uma parte importante do processo.

No final das contas, o objetivo do seu processo de autocuidado é criar algo personalizado para o que está acontecendo na sua vida neste momento.

A beleza de não haver uma única prática que seja melhor para alcançar os benefícios do autocuidado é que você pode tentar muitos métodos diferentes para ver o que funciona melhor para você.

Práticas de autocuidado pessoal da nossa equipe

Muitas práticas que recomendamos para pessoas ativas regularmente são, na verdade, pesquisado cientificamente práticas de autocuidado, como meditação consciente, respiração profunda e tempo ao ar livre. Este artigo discute 6 práticas de autocuidado apoiadas pela ciência para você começar a pensar em maneiras de se envolver no autocuidado.

Gostaríamos de compartilhar nossas práticas de autocuidado para mostrar como identificar gatilhos de estresse e criar uma rotina personalizada pode promover autoconfiança e enfrentamento positivo.

Autocuidado de Natalie

Sempre gostei de yoga e tenho tentado entrar mais na meditação para acalmar minha mente. Mas em janeiro, experimentei o programa de 30 dias de Yoga com Adriene no YouTube e me apaixonei. Tirar de 15 a 30 minutos no final dos meus dias ocupados realmente me ajudou a me recentralizar e acalmar minha mente que pensa demais.

Para mim, adicionar yoga restauradora, meditativa ou focada na respiração mudou muito o jogo para melhorar meu humor e me ajuda a desobstruir meu cérebro depois de um dia agitado. Fazer isso não só me ajudou a me sentir melhor mentalmente, mas também apoia melhor meu humor e me permite passar meu tempo com as pessoas em minha vida de forma mais intencional.

Escrevemos um blog inteiro sobre o conceito de práticas de atenção plena e seus muitos benefícios, que você pode conferir aqui. As práticas que discutimos lá combinam perfeitamente com o método de Natalie para acalmar e melhorar o humor.

Autocuidado de Emily

Eu odeio limpar. Odeio. A única maneira de me convencer a fazer isso é fingindo que estou limpando a casa de outra pessoa! Recentemente, comecei a programar um cronômetro para 10 minutos antes de começar a relaxar para a noite.

Eu uso o tempo dedicado a limpar as superfícies que precisam ou a arrumar o que precisa ser arrumado porque UAU, é muito melhor estar em um espaço limpo e arrumado e eu me amo e mereço isso.

A estratégia de Emily aqui é sólida e, intuitivamente, ela está explorando a correlação entre um ambiente limpo e saúde mental e física positiva.

Além disso, bloqueio de tempo é uma técnica comprovada para ajudar a assumir o controle do seu tempo e superar a resistência que você pode ter a uma tarefa temida. Na verdade, o bloqueio de tempo também é uma estratégia que Natalie está utilizando em combinação com sua prática de mindfulness e yoga para reservar um momento dedicado a si mesma e algo que ela gosta como parte do seu dia.

Autocuidado de Michelle

Eu uso muitos e muitos chapéus na vida, como todos nós. Recentemente me formei em um programa de enfermagem muito acelerado, que me levou aos limites da minha capacidade organizacional e emocional.

Eu me vi esticada além do limite, e as coisas estavam muito caindo pelos buracos. Uma prática que comecei a usar para apoiar a mim mesma e minha saúde mental, bem como me permitir estar mais presente com aqueles em minha vida quando não estava consumida com a escola de enfermagem, trabalho ou deslocamento, foi usar um planejador de papel.

Agora, eu sei que isso não parece muito a princípio, mas o ato de escrever no papel meus objetivos, minhas inspirações, meu planejamento de refeições, meus compromissos, prazos e agenda me permite conectar-me com minha vida de uma forma que me dá perspectiva.

Ele sintetiza os aspectos mais importantes de cada mês, semana e dia de tal forma que eu consigo ver onde preciso direcionar minha energia com mais urgência e quando estou sobrecarregado e preciso dar um passo para trás e tirar um momento para mim.

Outras pessoas em minha vida notaram que estou muito mais disponível e presente, e sinto um senso de orgulho e controle sobre o que antes era uma sensação muito agitada e estressante de “o que estou esquecendo?” que pairava sobre minha cabeça dia após dia.

Além disso, o ato de sentar e escrever tudo à mão não é apenas um “momento para mim”, mas também ajuda a consolidar datas e tarefas importantes na minha mente.

Como se vê, configuração de rotina pode ser muito benéfico para aliviar o estresse e a ansiedade, e reservar um tempo para escrever suas obrigações diárias pode ajudar você a identificar onde precisa concentrar sua energia e onde pode criar margem para criatividade e alegria.

Onde e como VOCÊ pode praticar um pouco de amor-próprio?

Não estamos dizendo que não amamos um dia de spa, mas as opções para autocuidado são infinitas. Esperamos que, ao compartilhar nossas práticas de autocuidado favoritas, você veja que há muitas maneiras de cultivar o amor-próprio e a resiliência, sem gastar um centavo.

Cada um dos nossos métodos de autocuidado se encaixa em uma necessidade em nossas vidas particulares, e talvez também possa ser útil para você. Nós os oferecemos com amor, e esperamos que você use o mês de fevereiro para passar algum tempo verificando e nutrindo a si mesmo.

Afinal, como Miley disse… você pode comprar flores para si mesma!

Além disso, se você está procurando um pouco de inspiração para variar sua rotina de autocuidado e se concentrar em desacelerar e abandonar a cultura da correria por um tempo, nossa Masterclass mais recente é para você!

Clique aqui para conferir!

A temporada de corridas está chegando e a hidratação é fundamental!

Queremos ajudar você a escolher a bebida esportiva certa para arrasar nas corridas desta temporada.

Existem TANTAS opções de produtos de hidratação que pode se tornar esmagador. Carboidratos? Nenhum carboidrato? Um pouco de sódio? Muito sódio? Bebida esportiva? Eletrólitos? No blog deste mês, vamos detalhar tudo para você!

Se você estiver interessado em aprender mais sobre como ingerir carboidratos adequadamente para seu evento, leia nosso blog aqui!

Qual é a diferença entre bebidas esportivas e eletrólitos para hidratação?

Antes de decompor os cenários, é importante entender a diferença entre bebidas esportivas e eletrólitos. Todas as bebidas esportivas contêm eletrólitos, no entanto, nem todas as bebidas eletrolíticas são bebidas esportivas. A diferença está no conteúdo de carboidratos.

Bebidas esportivas

Bebidas esportivas são compostas de sódio e potássio, que são eletrólitos, MAIS carboidratos na forma de açúcares, como glicose (entre outros), que é a fonte preferida de energia do corpo durante o exercício.

O objetivo da formulação de uma bebida esportiva é fornecer carboidratos como fonte de combustível para uso durante o exercício, bem como estimular a rápida absorção de fluidos. Isso permite que o corpo acelere a reidratação e promova a recuperação após o exercício.

Eletrólitos

Os eletrólitos, por outro lado, são compostos por maiores quantidades e diversidade de minerais, como sódio, potássio, magnésio e cálcio, sem conter carboidratos (ou contendo vestígios de carboidratos).

O papel dos eletrólitos no corpo é de vital importância, pois contribui para a regulação de fluidos, manutenção da pressão arterial e contratilidade muscular.

Quando você fica desidratado pela perda de suor, esses níveis de minerais podem ficar desequilibrados, o que pode causar cólicas, náuseas, dores de cabeça, fraqueza e tonturas.

Desequilíbrios eletrolíticos são especialmente comuns em períodos de temperaturas extremas, como em climas muito frios ou muito quentes, principalmente se você treinou no frio e depois teve um dia de corrida anormalmente quente.

Temos um post inteiro no blog discutindo a utilização adequada de eletrólitos durante o treinamento em clima frio, que você pode conferir aqui.

Como escolher a bebida CERTA para a hidratação máxima

Então, agora que temos uma melhor compreensão sobre qual é a diferença entre bebidas esportivas e bebidas eletrolíticas, como usamos essa informação? Há algumas coisas a considerar para fazer escolhas que darão suporte aos nossos corpos durante o treinamento e fornecerão o que precisamos para nos recuperar? Primeiro, você deve considerar estas três perguntas:

• Por quanto tempo vou treinar?
• Eu suo muito?
• O que funciona para o meu sistema gastrointestinal?

1. Por quanto tempo estou treinando?

Para menos de 60 minutos de treino/corrida, você não precisa necessariamente depender de bebidas que contenham carboidratos. Nessa situação, um eletrólito pode funcionar bem.

Nossa equipe tem uma lista de favoritos, incluindo Nuun (se você puder colocar as mãos no sabor sazonal de Kona Cola, digamos que compre tudo!), Propel, Liquid IV e LMNT. Todas essas opções darão a você a reposição mineral que você precisa para se reidratar.

Se você estiver treinando/correndo por mais de 60 minutos, você vai querer escolher uma bebida esportiva, pois você estará acessando seus estoques de glicogênio para dar energia ao seu esforço por um longo período.

Se você não estiver tomando uma bebida esportiva, pode ser difícil atingir suas metas de carboidratos por hora para manter energia e resistência sem causar problemas gastrointestinais.

Skratch e Tailwind são alguns dos favoritos da nossa equipe para bebidas esportivas. No entanto, aqui é onde você pode querer testar o que será fornecido no curso do seu evento se você não planeja levar seus próprios líquidos no curso.

Se você não tolera a marca ou o sabor da bebida esportiva fornecida, já está na hora de planejar encontrar uma opção que funcione para você e praticar levar suas próprias bebidas esportivas.

2. Eu suo muito?

A perda de suor pode esgotar completamente sua hidratação e eletrólitos, no entanto, a taxa e a composição do suor são altamente individual. Para planejar sua estratégia de reposição de fluidos, é importante considerar seu estilo pessoal de suor.

Como a maioria dos atletas recreativos não faz testes de suor, existem algumas maneiras simples de avaliar isso:

– Você transpira quando treina?
– Você tem resíduos brancos, arenosos ou granulados ao redor da linha do cabelo, braços ou pernas após o treino?
– Você percebe que está com uma sede incomum, apesar de beber muitos líquidos?

Se você respondeu sim a qualquer uma dessas perguntas, você pode suar muito! Se esse for o caso, você pode querer olhar para uma bebida esportiva ou eletrólito (novamente, dependendo da quantidade de tempo que você estará treinando) que tenha um conteúdo de eletrólito mais alto.

Os eletrólitos são essenciais no processo de hidratação, eles ajudam a abrir “mais portas” na sua célula para hidratar mais rápido do que somente água.

Fato engraçado: Os carboidratos TAMBÉM abrem outra porta para hidratação mais rápida. A ciência da hidratação é densa. Embora amemos ser geeks, o fato simples é que soluções enriquecidas com eletrólitos e/ou carboidratos utilizam a tonicidade dos fluidos e vias celulares do seu corpo. Isso permite que eles melhorem a reidratação de forma mais eficaz do que a água sozinha.

3. O que funciona para o meu sistema gastrointestinal?

Você já ouviu “nunca tente nada novo no dia da corrida” e esta não é exceção. Não há, literalmente, sensação pior do que estar no percurso e sentir desconforto gástrico.

Você passa muitas horas treinando para eventos, e treinar sua coragem deve fazer parte disso. Por favor, não deixe isso para o acaso no dia do evento!

Recomendamos começar a testar seu combustível e hidratação na corrida pelo menos 2-3 meses antes do seu evento. Praticar seus produtos de hidratação permite que você tenha certeza de que seu sistema GI os tolera.

Uma das nossas dicas favoritas é verificar o site da corrida e descobrir quais bebidas esportivas eles oferecem no percurso e experimentá-las durante o treinamento.

Esta é uma lista dos nossos produtos favoritos!

Acerte na sua nutrição no dia da corrida

Isso também lhe dará alguma prática com o aumento da sua taxa de fluidos por hora. Confira nossa postagem no blog sobre como acertar na nutrição do dia da corrida aqui.

A razão número 1 pela qual as pessoas não têm sucesso em seus eventos de resistência é que elas têm um plano de alimentação e hidratação ruim. Não deixe que isso aconteça com você!

Ter curiosidade sobre o que funciona para seu corpo com bastante antecedência ajudará você a solidificar estratégias e produtos que o ajudarão a chegar à linha de chegada, não importa o evento.

A lição

Antes de decidir sobre seu plano de hidratação para o dia da corrida, é importante entender as diferenças entre eletrólitos e bebidas esportivas.

Você também deve se fazer estas 3 perguntas principais:

• Por quanto tempo vou treinar?
• Eu suo muito?
• O que funciona para o meu sistema gastrointestinal?

Depois de responder a essas perguntas, você pode começar a testar alguns produtos de hidratação para ver o que funciona para você!

Se você achou este blog útil, mas ainda tem alguma dúvida – nós temos exatamente o que você precisa! Nosso Fuel for More Society é nosso programa de associação onde você tem acesso a chamadas mensais em grupo, oportunidades para fazer perguntas e MAIS. Saiba mais aqui.

Alimentação saudável é uma coisa boa… certo? Absolutamente! Mas, pode ir longe demais.

No blog de hoje, vamos nos aprofundar em quando uma alimentação saudável se torna um problema e as consequências que isso pode ter para os atletas.

Interessado em aprender sobre nutrição diária para quando você não estiver treinando? Saiba mais aqui.

Quando é que a “alimentação saudável” se torna um problema?

Recentemente, fui convidado para dar uma palestra para uma colega na aula de Psicologia Esportiva. Os alunos estavam aprendendo sobre Deficiência Relativa de Energia no Esporte, conhecida como RED-S.

Eles estavam discutindo o Declaração de consenso do COI RED-Se tivemos um ótimo diálogo sobre RED-S.

Aqui na BeFueled, somos realmente apaixonados por esse tópico porque RED-S pode acontecer com qualquer um; não discrimina. Até mesmo não atletas podem ter dificuldades com isso. Na verdade, amamos educar sobre esse tópico tanto que publicamos um blog sobre ele, sobre o qual você pode ler mais aqui.

RED-S é causado por subalimentação e pode se sobrepor a um transtorno alimentar ou padrões de alimentação desordenada. Ter um transtorno alimentar ou alimentação desordenada pode colocá-lo em maior risco de desenvolver RED-S.

Um conceito que eu realmente gosto de explorar é o fato de que a alimentação desordenada é tão comum. No entanto, padrões alimentares desordenados não significam necessariamente que um transtorno alimentar exista.

Você está pronto para abandonar a cultura da dieta e começar a abastecer seu corpo adequadamente para seu esporte? Confira nosso blog sobre “A alimentação intuitiva é certa para atletas?”

Transtornos alimentares vs transtornos alimentares

Enquanto eu falava sobre isso, um aluno levantou a mão e perguntou “quando comer saudável se torna um problema?” Essa foi uma ótima pergunta! Comer alimentos saudáveis ​​e nutritivos é, sem dúvida, importante para apoiar seu estilo de vida ativo, mas pode se tornar um problema?

É nisso que queremos nos aprofundar no blog deste mês…

Uma alimentação saudável pode se tornar problemática quando…

1. É tudo consumidor: O que significa que comer de forma saudável toma conta e consome seus pensamentos acordados. Tudo o que você pensa é em comida e em fazê-la “perfeita” ou “certa”, e não sobre como o que você está consumindo está beneficiando o que seu corpo precisa.
2. Dificuldade para comer em ambientes sociais: Você tem dificuldade para comer em situações sociais porque estabeleceu um certo grupo ou subconjunto de alimentos ou refeições específicas para se sentir “certo” ou “seguro” para comer. É também aqui que você pode acabar eliminando completamente um certo grupo alimentar ou tipo de alimento (vemos carboidratos e açúcar sendo muito vilipendiados, por exemplo).
3. Repetitividade: Você come a mesma coisa repetidamente porque tem medo de comer alimentos que não são considerados “saudáveis”. Se você tem dificuldades aqui, também pode ter dificuldades ao jantar fora com amigos ou viajar.
4. Não respeitar suas dicas: Você ignora os sinais do seu corpo sobre fome, fadiga, etc. porque eles não condizem com sua perspectiva sobre o que você “deveria” comer.
5. Relacionamentos tensos: Suas amizades e relacionamentos ficam tensos por causa de seus comportamentos em relação à comida, e você critica as escolhas alimentares dos outros que não condizem com sua versão do que você considera “saudável”.
6. Verificação obsessiva: Você se pega verificando obsessivamente todos os rótulos e informações nutricionais de tudo antes de colocá-lo no carrinho no supermercado.
7. Sentimentos morais em torno da comida: Você sente sofrimento emocional, ansiedade ou uma diminuição da autoestima quando come algo que não é “saudável”.

Por que essa “alimentação saudável” é um problema?

Quando você fica obcecado com a ideia de comer de forma saudável, você se torna tão rígido com o pensamento e a alimentação que isso começa a sabotar seu desempenho (e sua mentalidade e bem-estar mental).

Em nosso coaching nutricional individual, incentivamos hábitos e comportamentos alimentares saudáveis, mas não às custas de sua saúde mental e física.

O que acontece quando você não consegue ter as “condições” perfeitas para comer? A escolha “perfeita”? … Você se sente ansioso? Você sente a necessidade de compensar com exercícios ou fazer mudanças drásticas na sua nutrição no dia seguinte?

Se você está balançando a cabeça, você pode estar fazendo o oposto do que pretendia. Aqui estão algumas razões pelas quais a alimentação saudável obsessiva pode ser um problema:

Comer pouco

Quando esses comportamentos acontecem, vemos atletas criando uma situação em que comem pouco e/ou criam déficits de energia durante o dia, o que prejudica sua saúde e desempenho.

É importante lembrar que seu corpo requer comida total suficiente antes de tudo para prosperar e manter a disponibilidade de energia. Na verdade, seu corpo tem uma taxa metabólica de repouso (RMR). Esta é uma certa quantidade de calorias que seu corpo requer para funcionar (como circular seu sangue, perfundir seu cérebro e manter seus órgãos vitais) em repouso.

Pense em precisar de gasolina no seu tanque só para o seu carro ficar parado. Este é o seu RMR, que na verdade representa muito mais do que as 1.200 calorias por dia. Não dê ouvidos aos muitos recursos online e populares que recomendam isso como uma quantidade apropriada de calorias… e seu RMR é ANTES você adiciona atividade à mistura!

Deficiências de vitaminas e minerais

Seu corpo também requer uma variedade de alimentos. Se você está preso comendo as mesmas 5-10 coisas exclusivamente, provavelmente está perdendo vitaminas e minerais que ajudam a dar suporte a cada processo do seu corpo.

Sem mencionar que a variedade é o tempero da vida! É CHATO comer as mesmas 5-10 coisas, e a comida deve ser algo que você goste. Abastecer seu corpo adequadamente pode ser uma experiência positiva e saudável sem ser restritiva ou desagradável.

Infelizmente, muitas vezes a alimentação saudável começa a se tornar problemática quando a falta de conscientização sobre os tópicos que abordamos acima (como baixa disponibilidade de energia e RED-S) leva a alguns ou todos os comportamentos que listamos.

Embora transtornos alimentares e transtornos alimentares não sejam a mesma coisa, um pode levar ao outro se não for tratado.

Começamos este blog com uma pergunta: “quando uma alimentação saudável se torna um problema?”, então vamos encerrá-lo com outra pergunta que nos foi feita.

“Como posso parar se estou tendo comportamentos prejudiciais em relação a alimentos saudáveis?”

Primeiro, esteja ciente. Se você sabe que isso está acontecendo, ou se você se viu concordando com alguns dos sentimentos ou comportamentos que listamos acima, você pode estar desenvolvendo uma mentalidade doentia.

Desde 1998, o termo ortorexia tem sido usado para descrever essa obsessão doentia por alimentação saudável e, embora atualmente não seja um distúrbio formalmente reconhecido no Manual Diagnóstico e Estatístico, a conscientização sobre a ortorexia continua a crescer.Neda.org)

Conhecimento é poder, e estar ciente da distinção entre alimentação saudável e o que saudável significa para você pode ajudar a identificar se você pode estar pendendo para o lado não saudável da linha. Então, você pode lidar com isso antes de começar a sentir efeitos mentais ou físicos adversos.

Mais importante ainda, se você sente que esse tópico repercute profundamente em você e não tem certeza de por onde começar a abordar seus comportamentos em relação à alimentação saudável, procure ajuda de um nutricionista registrado.

Também recomendamos fortemente que qualquer pessoa que esteja lutando contra comportamentos desordenados em torno de alimentação saudável se conecte com um terapeuta. Embora nem sempre seja o caso, pode haver causas subjacentes para esses comportamentos que podem se beneficiar de intervenção terapêutica comportamental.

A lição

A alimentação desordenada é tão comum entre atletas e não atletas. É por isso que na BeFueled achamos importante educar sobre quando a alimentação saudável se torna um problema e como isso pode impactar os atletas.

Alguns sinais de que uma alimentação saudável foi longe demais incluem sensação de estar consumindo tudo, dificuldade para comer em ambientes sociais, ignorar os sinais do seu corpo e muito mais.

Por que é um problema? É problemático porque pode levar à subalimentação, o que pode progredir para RED-S e potenciais deficiências de vitaminas e nutrientes.

Se você ou alguém que você conhece está lutando contra transtornos alimentares ou um transtorno alimentar, procure ajuda. Dietistas e terapeutas qualificados estão aqui para você.

Na BeFueled, oferecemos treinamento nutricional individualizado, onde incentivamos hábitos e comportamentos alimentares saudáveis, mas não às custas da sua saúde mental e física.

Você tem níveis baixos de ferritina?

Você já foi ao seu médico com preocupações sobre fadiga, unhas quebradiças, dores de cabeça, tontura ou falta de ar?

O seu provedor desconsiderou suas preocupações porque seus sintomas eram vagos e podiam ser atribuídos a uma série de coisas? Você foi embora se sentindo ignorado? (Nós odiar quando isso acontece!)

Talvez, como atleta, esses sintomas estejam começando a atrapalhar seus treinos ou simplesmente a ficar na sua cabeça, porque você não tem certeza do que está acontecendo com seu corpo.

Talvez você tenha um treinador que esteja lhe dizendo que você deve ter baixo teor de ferro porque “todos os atletas têm baixo teor de ferro”. E eles estão recomendando que você tome um suplemento sem nenhum teste ou conselho médico real. (Infelizmente, nós vimos isso e nós também odeio quando isso acontece!)

Talvez você se sinta perfeitamente bem e tenha feito alguns exames de sangue de rotina, ou tenha feito um desses testes de saúde em casa, apenas para descobrir que tem baixos níveis de ferro. Agora você não tem ideia do que isso significa para você.

Em qualquer um desses cenários, se o médico não estiver se aprofundando para descobrir as razões subjacentes pelas quais seus níveis de ferritina estão baixos e buscando encontrar a melhor maneira de dar suporte ao seu corpo, este blog é para você!

Tanto os micronutrientes quanto os macronutrientes são importantes.

Recentemente, nós apresentamos uma Masterclass sobre rastreamento de macros (se você perdeu e está curioso, assista ao replay aqui!). Mas a realidade é que, por mais importantes que sejam as macros, o foco nelas frequentemente deixa de fora os micronutrientes e minerais.

É importante pensar em seus micros também. Isso porque muitos dos processos em nosso corpo dependem de obter micronutrientes e minerais dos alimentos que consumimos – incluindo a produção de energia, que é muito dependente de micronutrientes.

Se você já assistiu a uma aula de ciências e pensou: “Nunca mais usarei o ciclo de Krebs, não tenho motivos para aprender isso”… infelizmente, a professora de ciências do ensino médio estava certa!!

Vamos nos aprofundar na ciência por um segundo, porque entender alguns dos caminhos que nossos corpos usam para criar energia também impulsiona nosso transporte de ferro.

E, para entender a via do ferro, precisamos entender algumas outras vias que resultam na produção de energia utilizável na forma de trifosfato de adenosina (ATP).

Nossas mitocôndrias são frequentemente chamadas de usina de energia das células. Essas mitocôndrias precisam de cobre para criar ADP (adenosina difosfato), que é o precursor energético do ATP (também conhecido como – ENERGIA!).

Para criar ATP, precisamos de magnésio. Então, para criar energia, cobre e magnésio devem estar disponíveis para que o corpo produza energia adequada.

Baixo teor de cobre e magnésio significa baixa produção de energia.

Então, o que tudo isso tem a ver com baixos níveis de ferritina ou baixo ferro sérico?

Primeiro, vamos definir a diferença entre ferro e ferritina.

Embora frequentemente usado de forma intercambiável, o ferro sérico é uma medida de quanto ferro há no seu sangue. Em contraste, a ferritina é uma medida de ferro que está ligado a proteínas de transporte.

Se você estiver interessado em aprender mais sobre ferro para atletas, temos outra postagem de blog aqui.

Nossos corpos precisam de cerca de 25 mg de ferro por dia e reciclamos cerca de 24 mg de ferro. Então, essencialmente, perdemos aproximadamente 1-2 mg de ferro por dia.

Então, se temos uma dieta rica em ferro e reciclamos a maior parte dele, como acabamos com baixo teor de ferro?

Simplificando, precisamos dos micronutrientes dos quais falamos acima para mover o ferro dos tecidos para a corrente sanguínea, bem como para facilitar o armazenamento.

O corpo precisa ter cobre suficiente para regular o metabolismo do ferro. Se não houver cobre biodisponível suficiente para transportar o ferro para fora dos tecidos e ligá-lo à ferritina, ele pode ficar preso nos tecidos.

Então, ele NÃO aparecerá nos seus exames laboratoriais e fará com que você se sinta anêmico, mesmo tendo ferro suficiente nos seus tecidos, porque você não consegue colocá-lo em circulação e utilizá-lo.

É aqui que nossos cenários do início do blog entram em jogo… você se sente péssimo porque seu ferro sérico está baixo, ou sua ferritina está baixa, o que significa que você não consegue utilizar o ferro que tem em seu corpo.

Então, você vai consultar alguém que lhe dá um suplemento de ferro sem resolver as deficiências de micronutrientes que são absolutamente necessárias para fazer o processo de transporte de ferro funcionar e transformá-lo em energia.

Então, você ainda se sente uma porcaria, mesmo que esteja ingerindo mais ferro (que você ainda não consegue usar!). Isso pode criar uma situação em que você tem altos níveis de ferro, o que pode causar sintomas semelhantes aos de ferro baixo.

O que você deve fazer agora que sabe mais sobre ferro e ferritina?

Não estamos de forma alguma dizendo para ignorar o conselho do seu provedor. É que a maioria dos médicos não se aprofunda nas minúcias do fluxo metabólico e baixos níveis de ferro sérico ou baixos níveis de ferritina que requerem alguma intervenção.

Mas consumir suplementos de ferro às cegas a longo prazo não é uma solução adequada e pode, na verdade, piorar o problema.

Em vez disso, recomendamos que você se aprofunde no problema. Então, aqui estão os próximos passos que você deve tomar:

1. Encontre um provedor confiável: Sugerimos procurar um parceiro em cuidados de saúde que entenda os caminhos para dar suporte à maximização da sua produção de energia, aumentando seus micronutrientes biodisponíveis e trabalhando para curar seu intestino. Isso também desempenha um grande papel nos níveis ideais de ferritina e no gerenciamento da inflamação.

Você sabe que por aqui sempre buscamos obter nutrientes primeiramente por meio da alimentação, e isso não é exceção.

2. Coma seus micronutrientes: A maneira ideal de consumir esses micronutrientes importantes para auxiliar o metabolismo do ferro é ter uma dieta rica em alimentos que contenham esses micronutrientes.

Cobre: Ela é encontrada na carne bovina, ostras, batatas, cogumelos, chocolate amargo e grão-de-bico.

Magnésio: Muitas vezes, esse nutriente é pouco consumido em nossa dieta e pode ser encontrado em nozes, sementes, folhas verdes escuras, legumes, grãos integrais, peixes e chocolate amargo.

Vitamina A: Isso pode ser encontrado em fígado bovino, manteiga de gado alimentado com capim e óleo de fígado de bacalhau para dar suporte à utilização de cobre e mobilização de ferro. Para alguns, suplementos podem ser necessários.

Mas, sempre faça exames laboratoriais primeiro e converse com um profissional que entenda esse processo complexo e possa orientá-lo adequadamente.

O tópico ferritina/ferro é certamente complexo e pode parecer esmagador.

Nosso objetivo é simplesmente lembrar que você não pode olhar para um problema (ou um micronutriente) no vácuo. Em vez disso, você tem que olhar para algo como ferro/ferritina de uma perspectiva de corpo inteiro.

Nós encorajamos você a buscar conhecimento e apoio de profissionais que estejam dispostos a se aprofundar e chegar à raiz dos seus sintomas sem aplicar um curativo suplementar em um problema multifatorial.

Se você gostaria de suporte para aumentar seus níveis de ferritina, entre em contato e inscreva-se para um treinamento individual.

Você é um atleta que nunca sabe o que deve comer na offseason? Você não está sozinho, e nós ouvimos você!

Na semana passada, corri uma corrida que significou muito em um nível pessoal. Foi uma corrida na cidade natal com a qual cresci, assistindo elites voarem para a linha de chegada. Agora, posso aproveitar com amigos e familiares.

Este ano também representou uma mudança contínua na mentalidade para honrar meu corpo durante o treinamento. Não foi um dia de RP para mim, mas sim uma jornada contínua nos anos após uma lesão, cirurgia e vários meses sem correr.

Então, o que um atleta deve fazer quando está lá fora, treinando e trabalhando duro quando WHAM!!!! Você se encontra com uma lesão? Você continua se esforçando, tentando trabalhar mais e enganar as defesas do seu corpo dizendo “ei, vá mais devagar!”?

OU você reavalia lesões como uma oportunidade de crescimento?

Durante a recuperação de uma lesão, o autocuidado é muito importante. Leia nosso blog sobre autocuidado para atletas.

Como lidar com uma lesão por estresse ósseo

Lesões são uma droga, nós entendemos. Especialmente aquelas que forçam você a tirar um tempo de um esporte ou atividade que você ama.

Tudo bem honrar a sucção. Suas emoções são válidas! Frustração, tristeza e decepção são todas justas, especialmente quando a lesão ocorre quando você está em busca de uma meta como uma nova distância, um tempo de RP ou um novo RP brilhante na sala de musculação.

Honrar a chatice significa dar a si mesmo a graça, o tempo e o espaço para sentir as emoções. Então, como Ted Lasso diz, seja um peixinho dourado! Agora, é hora de ter memória curta (peixinhos dourados têm memória de 10 segundos) para as coisas ruins e, em vez disso, dar um passo à frente e assumir a responsabilidade e agir.

Ao fazer isso, você está se capacitando para fazer as mudanças que podem simplesmente mudar o jogo para a recuperação de lesões. Embora esse conselho seja sólido para praticamente qualquer tipo de lesão, queremos falar com você no blog deste mês especificamente sobre reações/lesões de estresse ósseo.

Embora seja sempre desafiador e frustrante se machucar, estruturar sua recuperação com esses princípios básicos lhe dará foco e propósito que o ajudarão no caminho para voltar a competir.

A mentalidade nutricional que você precisa após uma lesão

Por sua própria natureza, as lesões frequentemente causam uma diminuição significativa na atividade. Você pode sentir a necessidade de “reduzir” a nutrição quando tiver sofrido uma lesão devido à redução da carga de treinamento.

Mas, nós desaconselhamos fortemente grandes mudanças. Você precisa de MUITO nutrientes para curar. Comer pouco é um fator de risco para fraturas por estresse.

Se você sofre de uma lesão óssea por estresse, como uma fratura por estresse ou uma reação ao estresse, pode ser que você esteja comendo pouco.

Sem nutrição adequada, você não só está predisposto a esse tipo de lesão em primeiro lugar, como pode atrasar a cura. Na verdade, contraintuitivo ao que você pode pensar, você pode ter que AUMENTAR sua alimentação para se curar.

LEIA ISSO DE NOVO! Talvez você precise COMER MAIS enquanto treina MENOS para suprir as necessidades fisiológicas do seu corpo quando se trata de lesões por estresse ósseo.

O que um atleta deve comer durante a recuperação de uma lesão?

Você sabe que somos todos a favor de princípios básicos e sólidos de nutrição por aqui! Independentemente da situação, práticas de nutrição sólidas sempre estarão ao seu lado, mas ESPECIALMENTE quando você estiver lesionado, recomendamos o seguinte para otimizar sua recuperação:

1. Primeiro e mais importante, coma o suficiente!! Isso ajudará a promover a recuperação de lesões por estresse ósseo.

Se isso não fizer sentido, releia os parágrafos acima sobre mentalidade nutricional, amigo.

Comer o suficiente é um movimento de poder total quando você está procurando se recuperar de uma lesão. Estar em um estado de deficiência de energia (também conhecido como comer poucas calorias) coloca mais estresse em seu corpo e interferirá na cura. Isso também garante muitas vitaminas e minerais que discutiremos abaixo que ajudam na saúde óssea.

Se você é um atleta que tem dificuldade com planejamento e preparação de refeições, este blog é para você: Compras de supermercado para atletas facilitadas

Aqui estão retratadas duas placas de desempenho intercambiáveis ​​que são apropriadas para recuperação de lesões ou cirúrgicas.

2. Certifique-se de ingerir carboidratos suficientes em cada prato!

Mentalmente, sabemos que o mundo quer que você acredite que uma dieta com baixo teor de carboidratos é a melhor opção quando se trata de evitar resultados negativos causados ​​por tempo de inatividade/treinamento reduzido.

A realidade é que carboidratos são combustíveis vitais para seu cérebro e para a recuperação. Eles não devem ser evitados enquanto estiver lesionado.

Estamos falando de carboidratos legítimos, amigos: frutas e vegetais não são fontes adequadas de carboidratos para seu prato de recuperação.

Evitar carboidratos é uma forma de pensar tudo ou nada que a internet e seus amigos tentarão induzi-lo a adotar ao lidar com medos de recuperação de lesões. É uma armadilha. Coma seus carboidratos!

3. Coma alimentos ricos em vitaminas e minerais durante a recuperação de lesões.

Além disso, alimentos ricos em cálcio, magnésio, potássio, silício, vitamina D, ácido fólico e vitamina B12 são importantes para a recuperação de lesões por estresse ósseo. Garantir que você esteja consumindo quantidades adequadas desses nutrientes é um componente importante de uma abordagem nutricional para a recuperação de lesões ósseas.

Cálcio e vitamina D são componentes importantes da homeostase óssea, então faz sentido que esses nutrientes também desempenhem um papel crítico na renovação óssea pós-traumática.

Cálcio: Você pode obter cálcio de fontes alimentares como laticínios, repolho chinês, couve, brócolis e sucos de frutas fortificados, bebidas, tofu e cereais.

Vitamina D: Ela é criada no corpo quando você é exposto à luz solar. No entanto, quantidades seguras de exposição ao sol significam que você não conseguirá obter tanta vitamina D do sol quanto precisa. Vitamina D na dieta vem em várias formas, D2 e ​​D3. Mas, a maioria dos alimentos precisa ser fortificada com vitamina D para ser benéfica. Você pode obter vitamina D de alimentos como cogumelos, peixe, óleo de fígado de bacalhau, sardinhas, ovos e cereais fortificados.

Magnésio: É ccontribui para a estrutura dos ossos e controla a absorção e o metabolismo do cálcio nos ossos. Pode ser encontrado em alimentos como brócolis, sementes de linhaça, sementes de abóbora, sementes de gergelim, castanhas-do-pará e amêndoas.

Potássio: O potássio ajuda a neutralizar a acidez que pode resultar em quebra óssea. Ele pode ser encontrado em bananas, abacates, pistaches, sementes de abóbora, sementes de girassol, brócolis, batata-doce e feijão.

Silício: Silício pode ser encontrado em cenouras, pimentões, cebolas, amêndoas, repolho, laranjas e pepino. É um mineral traço que reduz a quebra dos ossos e estimula a formação de novos ossos.

B12 + Ácido Fólico: Ambos ajudam a desintoxicar um aminoácido dos ossos que resulta em inflamação. Você pode encontrar B12 em alimentos como salmão, carne vermelha, laticínios e cereais fortificados. O ácido fólico pode ser encontrado em espinafre, brócolis, lentilhas, aspargos, feijões e arroz.

Lembre-se, a comida sempre vem em primeiro lugar. No entanto, suplementos podem ser úteis em alguns casos. Confira nosso blog para ver se você deve tomar um suplemento como atleta.

4. O descanso é o ingrediente principal para a recuperação de uma lesão por estresse ósseo.

Ok, pessoal, aqui está a parte difícil…

A recuperação ideal de reações/lesões de estresse ósseo, como uma fratura por estresse, tem um ingrediente CHAVE (também conhecido como a parte da recuperação de lesão que você odiará). Qual é o segredo para a cura desse tipo de lesão, você pergunta?

DESCANSAR.

Quando você está ferido, é fundamental não tentar resolver sua lesão sozinho. Trabalhando com um QUALITY equipe de profissionais em quem você confia e que realmente honrar suas recomendações profissionais é fundamental para a recuperação.

Se a recomendação da sua equipe de confiança de treinadores esportivos, fisioterapeutas e médicos ortopedistas for que você descanse, ENTÃO DESCANSE!

Caso contrário, você corre o risco de atrasar o processo de cura e/ou sofrer uma nova lesão. Você também pode prejudicar aqueles relacionamentos profissionais e de confiança que você construiu como atleta com sua equipe, cujo único objetivo é que você se sinta, se cure e tenha o melhor desempenho possível!

Às vezes, descanso significa descanso completo. Outras vezes, significa um tipo diferente de atividade, como natação ou trabalho de banda.

Então, a melhor coisa que você pode fazer é consultar sua equipe de saúde e talvez usar essa oportunidade para incorporar alguns novos métodos de movimentação do seu corpo que podem ajudar na sua recuperação.

5. Melhore seu sono!

O sono tem alguns poderes mágicos de cura – busque 7 a 9 horas de sono de qualidade por noite! Enquanto você dorme à noite, suas células trabalham e ajudam no processo de cura.

O ciência sobre sono e cura óssea da fratura é bem denso. A versão mais simples é que o ciclo de remodelação óssea demonstrou ser dependente do ritmo circadiano (o ciclo de 24 horas que regula o sono e a vigília humanos).

Interrupções nesse ciclo, como não descansar o suficiente, causam perturbações no metabolismo ósseo que podem resultar em cicatrização prejudicada.

O sono é um momento em que ocorrem processos celulares vitais para a cura de sua lesão por estresse ósseo. Portanto, dormir pouco realmente equivale a prolongar o tempo em que você está lesionado.

6. Encontre diversão fora do esporte!

Infernofaça isso mesmo que você não tenha uma lesão. Definir-se como “Sarah, a corredora” ou “Joe, o levantador de peso” é um jogo perigoso, especialmente quando você não pode se envolver no esporte que ama (porque isso VAI acontecer em algum momento da vida, ou em muitos momentos!).

Encontre alegria em mais pessoas, lugares e coisas que preencham sua xícara. Você é mais do que seu esporte e se enquadrar nesses papéis estreitos limitará seu crescimento como pessoa.

Ao se dedicar às coisas que você ama fora do esporte, você está se dando não apenas o presente da cura, mas a chance de encontrar e expressar diferentes facetas de si mesmo.

A recuperação de uma lesão por estresse é multifacetada e pode envolver muitas mudanças na sua rotina.

Mas, se você se permitir um momento para lamentar a lesão e, então, fizer alguns esforços concentrados para se curar através dos métodos listados acima, você poderá descobrir que do outro lado da lesão está um atleta mais saudável, mais forte e mais completo.

Nutrição para lesões ósseas por estresse: os pontos-chave

Na BeFueled, esperamos que você esteja se sentindo confiante sobre abastecer durante sua lesão depois de ler nosso artigo. Aqui está um rápido resumo dos nossos pontos principais.

1. Certifique-se de comer o suficiente para ajudar na recuperação!

2. Adicione carboidratos a cada prato.

3. Procure alimentos ricos em vitaminas e minerais.

4. DESCANSO.

5. Durma de 7 a 9 horas por noite.

6. Encontre diversão fora do seu esporte!

Se você é um atleta que se machucou recentemente e está sentindo que um pouco de suporte nutricional pode ser útil, confira nossos serviços para ver como podemos ajudar. Ajudamos atletas a se sentirem melhor sobre como usar alimentos para dar suporte a seus corpos.