Nutrição diária (quando você não está treinando)

Recentemente, enviamos uma pesquisa para nossa BeFueled Fam, perguntando sobre quais tópicos vocês mais buscam informações. Um dos nossos maiores tópicos que foi selecionado foi nutrição diária para atletas e pessoas ativas.

No blog de hoje, abordaremos as etapas para abastecer quando você estiver em pausa, por qualquer motivo. Esperamos que você saia se sentindo confiante em suas escolhas alimentares e pronto para cuidar da sua nutrição fora de temporada.

Interessado em aprender como comer intuitivamente durante seu tempo fora do treinamento? Nosso blog, A alimentação intuitiva é certa para atletas? vai lhe ensinar tudo o que você precisa para começar.

Nutrição diária para atletas e pessoas ativas

Embora a nutrição diária pareça bastante simples, muitas vezes é uma das áreas mais confusas da nutrição.

Por que isso? Bem, quando você está treinando ou na temporada, os parâmetros são claros. Você sabe quando está treinando ou praticando e sabe quando está competindo.

E, até certo ponto, esses blocos de agendamento concretos fornecem uma estrutura para considerar sua nutrição. Você sabe que seu desempenho está diretamente relacionado ao seu abastecimento.

Então, quando e o que comer são questões muito importantes quando se está na estação.

O que devo comer como atleta fora de temporada?

Quando você não tem a estrutura de planos de treinamento e competições para elaborar seus planos de nutrição, você pode se sentir, na melhor das hipóteses, sem noção, ou, na pior, em uma espiral descendente.

É por isso que queríamos focar o blog nessa nutrição diária. Cobriremos o básico que sempre estará lá para você, não importa se você está treinando ou não.

Embora a nutrição diária possa ser um tópico amplo, ela se torna simplificada quando você foca em algumas coisas importantes. E, se você está conosco há algum tempo, sabe o que estamos prestes a dizer.

Coma uma variedade de alimentos em todas as cores do arco-íris e escolha alimentos que REALMENTE tenham um gosto bom e sejam atraentes para você. Além disso, utilize pratos de desempenho para dar suporte a macronutrientes balanceados. Esses são os princípios básicos da nutrição diária.

Além disso, quando você não está treinando especificamente para nada, nutrição é sobre ter certeza de que você está comendo o SUFICIENTE. Isso significa que você ainda está comendo aqueles lanches, comendo refeições e se hidratando bem.

Então, vamos por partes.

Etapa 1: Pergunte a si mesmo “O que soa bem?”

Quando trabalhamos com atletas que estão com dificuldades no planejamento das refeições, essa pergunta simples de “o que parece bom para comer?” é como um código de trapaça para tornar o preparo das refeições e o abastecimento mais simples.

Quando você gosta e quer comer o que está fazendo, fica mais fácil preparar e mais atraente consumir suas refeições preparadas.

Na verdade, aproveitar sua comida não é um conceito revolucionário. No entanto, para muitos atletas, é fácil sentir que, se você está dando um tempo, deveria estar comendo mais “refeições de mano”.

Você sabe o que queremos dizer… frango, brócolis, arroz e repita.

Na realidade, essa maneira de pensar sobre comida é, na verdade, uma mentalidade de tudo ou nada. Não é saudável e definitivamente está impedindo você de aproveitar a nutrição.

Etapa 2: Macros + Micronutrientes

Depois de decidir o que parece bom para você, a próxima etapa fundamental da nutrição diária é garantir que você esteja consumindo macro e micronutrientes.

O rastreamento de macros é um tópico importante na nutrição e recentemente hospedamos este incrível classe mestre analisando se o rastreamento de macros é ou não para você.

Para alguns, esta é uma ótima maneira de controlar sua nutrição e obter insights sobre seus hábitos. Mas para outros, o rastreamento pode parecer um pouco restritivo.

A boa notícia é que, independentemente de você monitorar ou não, é fácil ter certeza de que está consumindo os nutrientes necessários, bastando focar no seu prato de duas maneiras.

1. Pratos coloridos: Primeiro, pratos coloridos são sempre a melhor escolha! Por cor, queremos dizer uma variedade de frutas e vegetais, que ajudarão você a atingir esses micros e obter suas vitaminas e minerais de fontes de alimentos integrais.

2. Divida seu prato: Use seu prato para prepará-lo para o sucesso da nutrição diária. Nós amamos um prato de desempenho porque é uma maneira simples de equilibrar suas refeições, não importa a estação em que você esteja. A nutrição diária para sustentar uma pessoa ativa que não esteja treinando no momento é um prato que se parece com isso:

O treino de dia de descanso pode ser ideal para você quando não estiver fazendo nenhum treinamento específico, mas sim fazendo caminhadas casuais e um nível menor de intensidade de atividade.

A primeira metade do seu prato deve estar cheia de toda aquela cor maravilhosa da qual falamos antes. A segunda metade deve ser dividida igualmente entre carboidratos, proteínas e um pouco de gordura dietética (molhos, cozimento em azeite de oliva ou óleo de abacate, etc.).

Você já se perguntou se deveria tomar algum suplemento como atleta? Leia nosso outro blog para ver se um suplemento é certo para você.

Nutrição diária para indivíduos moderadamente ativos

Se você tem uma vida cotidiana mais ativa, cuida dos seus filhos ou seu trabalho exige muito esforço físico, mas ainda assim não está necessariamente treinando bem, um prato de intensidade moderada também pode ser uma boa escolha para você.

Este prato é dividido igualmente em terços, com cores, proteínas e carboidratos ocupando o mesmo espaço no prato, com um toque de gordura alimentar.

Mais importante, seja gentil consigo mesmo

Por fim, é importante ter em mente que, quando você não estiver participando de um treinamento e não houver uma linha de chegada no futuro imediato, seja gentil consigo mesmo!

Este não é o momento de começar a reduzir o consumo de alimentos e, definitivamente, não é o momento de começar a atribuir valor moral à comida no seu prato!

Não existe comida boa ou comida ruim (a menos que esteja vencida, e nesse caso, jogue essa porcaria fora! Essa é uma comida ruim!).

A nutrição diária deve ser fácil quando você está em equilíbrio com seu prato e sua mentalidade.

A nutrição no tempo de inatividade é uma oportunidade de trabalhar o jogo mental. Faça sua preparação se tornar uma ciência rápida e fácil, e realmente aproveite as coisas que você come. Saiba que você está construindo uma base para quando decidir voltar lá fora – bem abastecido e pronto para arrasar!

Nutrição diária: pontos-chave

Quando você está fora de temporada, ou dando uma pausa como atleta, a nutrição é mais importante do que nunca. Esperamos que você se sinta confiante e tenha os passos-chave para garantir que está se alimentando adequadamente depois de ler nosso blog.

Aqui estão alguns pontos-chave que queremos que você lembre:

1. Certifique-se de que você aproveitar o que você está comendo

2. Adicionar cor para o seu prato para obter seus micronutrientes

3. Use um placa de desempenho para obter o equilíbrio certo de macronutrientes

4. Seja gentil com você mesmo

Lembre-se, como atleta, você é um HUMANO em primeiro lugar. Seja gentil consigo mesmo e procure alimentos que você realmente goste de comer.

Se você está procurando mais suporte com nutrição, nossa assinatura mensal, Fuel for More Society, pode ser a escolha perfeita para você! Somos uma comunidade exclusiva onde as pessoas se reúnem para apoiar sua mentalidade, saúde e desempenho.