Nutrição para lesões ósseas por estresse

Na semana passada, corri uma corrida que significou muito em um nível pessoal. Foi uma corrida na cidade natal com a qual cresci, assistindo elites voarem para a linha de chegada. Agora, posso aproveitar com amigos e familiares.

Este ano também representou uma mudança contínua na mentalidade para honrar meu corpo durante o treinamento. Não foi um dia de RP para mim, mas sim uma jornada contínua nos anos após uma lesão, cirurgia e vários meses sem correr.

Então, o que um atleta deve fazer quando está lá fora, treinando e trabalhando duro quando WHAM!!!! Você se encontra com uma lesão? Você continua se esforçando, tentando trabalhar mais e enganar as defesas do seu corpo dizendo “ei, vá mais devagar!”?

OU você reavalia lesões como uma oportunidade de crescimento?

Durante a recuperação de uma lesão, o autocuidado é muito importante. Leia nosso blog sobre autocuidado para atletas.

Como lidar com uma lesão por estresse ósseo

Lesões são uma droga, nós entendemos. Especialmente aquelas que forçam você a tirar um tempo de um esporte ou atividade que você ama.

Tudo bem honrar a sucção. Suas emoções são válidas! Frustração, tristeza e decepção são todas justas, especialmente quando a lesão ocorre quando você está em busca de uma meta como uma nova distância, um tempo de RP ou um novo RP brilhante na sala de musculação.

Honrar a chatice significa dar a si mesmo a graça, o tempo e o espaço para sentir as emoções. Então, como Ted Lasso diz, seja um peixinho dourado! Agora, é hora de ter memória curta (peixinhos dourados têm memória de 10 segundos) para as coisas ruins e, em vez disso, dar um passo à frente e assumir a responsabilidade e agir.

Ao fazer isso, você está se capacitando para fazer as mudanças que podem simplesmente mudar o jogo para a recuperação de lesões. Embora esse conselho seja sólido para praticamente qualquer tipo de lesão, queremos falar com você no blog deste mês especificamente sobre reações/lesões de estresse ósseo.

Embora seja sempre desafiador e frustrante se machucar, estruturar sua recuperação com esses princípios básicos lhe dará foco e propósito que o ajudarão no caminho para voltar a competir.

A mentalidade nutricional que você precisa após uma lesão

Por sua própria natureza, as lesões frequentemente causam uma diminuição significativa na atividade. Você pode sentir a necessidade de “reduzir” a nutrição quando tiver sofrido uma lesão devido à redução da carga de treinamento.

Mas, nós desaconselhamos fortemente grandes mudanças. Você precisa de MUITO nutrientes para curar. Comer pouco é um fator de risco para fraturas por estresse.

Se você sofre de uma lesão óssea por estresse, como uma fratura por estresse ou uma reação ao estresse, pode ser que você esteja comendo pouco.

Sem nutrição adequada, você não só está predisposto a esse tipo de lesão em primeiro lugar, como pode atrasar a cura. Na verdade, contraintuitivo ao que você pode pensar, você pode ter que AUMENTAR sua alimentação para se curar.

LEIA ISSO DE NOVO! Talvez você precise COMER MAIS enquanto treina MENOS para suprir as necessidades fisiológicas do seu corpo quando se trata de lesões por estresse ósseo.

O que um atleta deve comer durante a recuperação de uma lesão?

Você sabe que somos todos a favor de princípios básicos e sólidos de nutrição por aqui! Independentemente da situação, práticas de nutrição sólidas sempre estarão ao seu lado, mas ESPECIALMENTE quando você estiver lesionado, recomendamos o seguinte para otimizar sua recuperação:

1. Primeiro e mais importante, coma o suficiente!! Isso ajudará a promover a recuperação de lesões por estresse ósseo.

Se isso não fizer sentido, releia os parágrafos acima sobre mentalidade nutricional, amigo.

Comer o suficiente é um movimento de poder total quando você está procurando se recuperar de uma lesão. Estar em um estado de deficiência de energia (também conhecido como comer poucas calorias) coloca mais estresse em seu corpo e interferirá na cura. Isso também garante muitas vitaminas e minerais que discutiremos abaixo que ajudam na saúde óssea.

Se você é um atleta que tem dificuldade com planejamento e preparação de refeições, este blog é para você: Compras de supermercado para atletas facilitadas

Aqui estão retratadas duas placas de desempenho intercambiáveis ​​que são apropriadas para recuperação de lesões ou cirúrgicas.

2. Certifique-se de ingerir carboidratos suficientes em cada prato!

Mentalmente, sabemos que o mundo quer que você acredite que uma dieta com baixo teor de carboidratos é a melhor opção quando se trata de evitar resultados negativos causados ​​por tempo de inatividade/treinamento reduzido.

A realidade é que carboidratos são combustíveis vitais para seu cérebro e para a recuperação. Eles não devem ser evitados enquanto estiver lesionado.

Estamos falando de carboidratos legítimos, amigos: frutas e vegetais não são fontes adequadas de carboidratos para seu prato de recuperação.

Evitar carboidratos é uma forma de pensar tudo ou nada que a internet e seus amigos tentarão induzi-lo a adotar ao lidar com medos de recuperação de lesões. É uma armadilha. Coma seus carboidratos!

3. Coma alimentos ricos em vitaminas e minerais durante a recuperação de lesões.

Além disso, alimentos ricos em cálcio, magnésio, potássio, silício, vitamina D, ácido fólico e vitamina B12 são importantes para a recuperação de lesões por estresse ósseo. Garantir que você esteja consumindo quantidades adequadas desses nutrientes é um componente importante de uma abordagem nutricional para a recuperação de lesões ósseas.

Cálcio e vitamina D são componentes importantes da homeostase óssea, então faz sentido que esses nutrientes também desempenhem um papel crítico na renovação óssea pós-traumática.

Cálcio: Você pode obter cálcio de fontes alimentares como laticínios, repolho chinês, couve, brócolis e sucos de frutas fortificados, bebidas, tofu e cereais.

Vitamina D: Ela é criada no corpo quando você é exposto à luz solar. No entanto, quantidades seguras de exposição ao sol significam que você não conseguirá obter tanta vitamina D do sol quanto precisa. Vitamina D na dieta vem em várias formas, D2 e ​​D3. Mas, a maioria dos alimentos precisa ser fortificada com vitamina D para ser benéfica. Você pode obter vitamina D de alimentos como cogumelos, peixe, óleo de fígado de bacalhau, sardinhas, ovos e cereais fortificados.

Magnésio: É ccontribui para a estrutura dos ossos e controla a absorção e o metabolismo do cálcio nos ossos. Pode ser encontrado em alimentos como brócolis, sementes de linhaça, sementes de abóbora, sementes de gergelim, castanhas-do-pará e amêndoas.

Potássio: O potássio ajuda a neutralizar a acidez que pode resultar em quebra óssea. Ele pode ser encontrado em bananas, abacates, pistaches, sementes de abóbora, sementes de girassol, brócolis, batata-doce e feijão.

Silício: Silício pode ser encontrado em cenouras, pimentões, cebolas, amêndoas, repolho, laranjas e pepino. É um mineral traço que reduz a quebra dos ossos e estimula a formação de novos ossos.

B12 + Ácido Fólico: Ambos ajudam a desintoxicar um aminoácido dos ossos que resulta em inflamação. Você pode encontrar B12 em alimentos como salmão, carne vermelha, laticínios e cereais fortificados. O ácido fólico pode ser encontrado em espinafre, brócolis, lentilhas, aspargos, feijões e arroz.

Lembre-se, a comida sempre vem em primeiro lugar. No entanto, suplementos podem ser úteis em alguns casos. Confira nosso blog para ver se você deve tomar um suplemento como atleta.

4. O descanso é o ingrediente principal para a recuperação de uma lesão por estresse ósseo.

Ok, pessoal, aqui está a parte difícil…

A recuperação ideal de reações/lesões de estresse ósseo, como uma fratura por estresse, tem um ingrediente CHAVE (também conhecido como a parte da recuperação de lesão que você odiará). Qual é o segredo para a cura desse tipo de lesão, você pergunta?

DESCANSAR.

Quando você está ferido, é fundamental não tentar resolver sua lesão sozinho. Trabalhando com um QUALITY equipe de profissionais em quem você confia e que realmente honrar suas recomendações profissionais é fundamental para a recuperação.

Se a recomendação da sua equipe de confiança de treinadores esportivos, fisioterapeutas e médicos ortopedistas for que você descanse, ENTÃO DESCANSE!

Caso contrário, você corre o risco de atrasar o processo de cura e/ou sofrer uma nova lesão. Você também pode prejudicar aqueles relacionamentos profissionais e de confiança que você construiu como atleta com sua equipe, cujo único objetivo é que você se sinta, se cure e tenha o melhor desempenho possível!

Às vezes, descanso significa descanso completo. Outras vezes, significa um tipo diferente de atividade, como natação ou trabalho de banda.

Então, a melhor coisa que você pode fazer é consultar sua equipe de saúde e talvez usar essa oportunidade para incorporar alguns novos métodos de movimentação do seu corpo que podem ajudar na sua recuperação.

5. Melhore seu sono!

O sono tem alguns poderes mágicos de cura – busque 7 a 9 horas de sono de qualidade por noite! Enquanto você dorme à noite, suas células trabalham e ajudam no processo de cura.

O ciência sobre sono e cura óssea da fratura é bem denso. A versão mais simples é que o ciclo de remodelação óssea demonstrou ser dependente do ritmo circadiano (o ciclo de 24 horas que regula o sono e a vigília humanos).

Interrupções nesse ciclo, como não descansar o suficiente, causam perturbações no metabolismo ósseo que podem resultar em cicatrização prejudicada.

O sono é um momento em que ocorrem processos celulares vitais para a cura de sua lesão por estresse ósseo. Portanto, dormir pouco realmente equivale a prolongar o tempo em que você está lesionado.

6. Encontre diversão fora do esporte!

Infernofaça isso mesmo que você não tenha uma lesão. Definir-se como “Sarah, a corredora” ou “Joe, o levantador de peso” é um jogo perigoso, especialmente quando você não pode se envolver no esporte que ama (porque isso VAI acontecer em algum momento da vida, ou em muitos momentos!).

Encontre alegria em mais pessoas, lugares e coisas que preencham sua xícara. Você é mais do que seu esporte e se enquadrar nesses papéis estreitos limitará seu crescimento como pessoa.

Ao se dedicar às coisas que você ama fora do esporte, você está se dando não apenas o presente da cura, mas a chance de encontrar e expressar diferentes facetas de si mesmo.

A recuperação de uma lesão por estresse é multifacetada e pode envolver muitas mudanças na sua rotina.

Mas, se você se permitir um momento para lamentar a lesão e, então, fizer alguns esforços concentrados para se curar através dos métodos listados acima, você poderá descobrir que do outro lado da lesão está um atleta mais saudável, mais forte e mais completo.

Nutrição para lesões ósseas por estresse: os pontos-chave

Na BeFueled, esperamos que você esteja se sentindo confiante sobre abastecer durante sua lesão depois de ler nosso artigo. Aqui está um rápido resumo dos nossos pontos principais.

1. Certifique-se de comer o suficiente para ajudar na recuperação!

2. Adicione carboidratos a cada prato.

3. Procure alimentos ricos em vitaminas e minerais.

4. DESCANSO.

5. Durma de 7 a 9 horas por noite.

6. Encontre diversão fora do seu esporte!

Se você é um atleta que se machucou recentemente e está sentindo que um pouco de suporte nutricional pode ser útil, confira nossos serviços para ver como podemos ajudar. Ajudamos atletas a se sentirem melhor sobre como usar alimentos para dar suporte a seus corpos.